8 август 2012

В този период, когато една жена в продължение на девет месеца приютява на бъдещото бебе, се случва съществена преструктуриране на почти всички системи на организма си. Вследствие на увеличената обща натоварване и хормонални промени увеличава теглото на жените, и в крайна сметка след раждането на дете на излишни килограми сред младите майки остават.

Без съмнение, всяка млада майка иска колкото се може по-бързо да се върнете към предишната форма. Но след раждането тялото е отслабена, се случва обратна преструктуриране на всички системи, и много често за връщане на още тегло трябва не само да се ограничавате в храненето, но и да се осигури достатъчно на физическата активност.

Като цяло следродовия период продължава около осем седмици: по това време на преустройство на организма става най-активно. С оглед по-високо напрежение лекарите не съветват да практикувате твърде активно физическо напрежение през това време. Но все пак следродилна гимнастика може постепенно въведени в жизнения път на младите майки още от първите седмици. Най-важното условие – упражнения в първите дни след раждането трябва да бъдат максимално щадящими, а натоварването е модерно да се увеличи постепенно, от ден на ден.

Основни правила на следродилна гимнастика

Оптимално започне да спортува след раждането на бебето само след консултация с лекуващия лекар: той ще може да определите, нормално ли протича на възстановителния процес и ще ви кажа точно кои упражнения могат да се практикуват още от сега, а какви купища, докато най-добре да се избягва.

Основана задача пред една жена, която възнамерява постепенно да се въведе в ежедневието послеродовую гимнастика, — това е възстановяване на стойка, походка, връщане на обичайния тонус всички мускули, които са загубили еластичността за периода бременност (в частност, става дума за мускулите на тазовото дъно и корема).

Също гимнастика след раждането допринася за връщане в нормално положение на органите в малкия таз и коремната кухина, активира кръвообращението, дишането, помага да доведе до нормално състояние на нервната система.

За да следродилна гимнастика донесе максимална полза на млада майка и са допринесли както на физическо, така и емоционално възстановяване, трябва да имате предвид няколко важни неща.

Като се започне всеки ден да изпълнява упражнения, човек трябва да отиде от прости до сложни, с постепенно увеличаване на натоварването. Препоръчително е всеки ден да изпълнява комплекс от упражнения, който поне малко се различава от предишните. Скучна гимнастика, монотонно повтарящ се от ден на ден, може да окаже отрицателно въздействие върху общото състояние на организма и не донесе ефект от гледна точка на отслабване. Освен това е висок риск, че такива сесии могат да си роди млада майка.

В първите седмици практикуване на упражнения трябва да се изпълняват всеки ден. Когато интензивността на физически натоварвания и общата продължителност на занятията да се увеличи значително броят на тези тренировки може да намали до 3 пъти седмично.

Наскоро родившая дете една жена трябва да изпълняват всички движения плавно и бавно, ако е необходимо, трябва незабавно да направи една малка спирка и да се възстанови дишането.

За тренировки трябва да се вземат подходящи дрехи – удобни, не стесняющую тялото. Упражнения в легнало положение трябва да се извършва в легнало положение върху равна повърхност на пода. Преди тренировка е важно внимателно да се проветрява стаята, за да може по време на тренировка жена дълбоко вдыхала чист и свеж въздух.

Преди да се пристъпи към салона, младата майка трябва да изпразване на пикочния мехур и червата. Желателно е обмислен подход към времето на тренировките: оптимално да правя комплекс от упражнения за около един час преди ядене и след като е минало хранене на бебето. Факт е, че в процеса на интензивни натоварвания се случва изработване на млечна киселина, която може да промени вкусовите качества на млякото. При твърде висока физическа активност може да падне малко продуцирование мляко. Затова се препоръчва и в процеса на физически тренировки, и след извършване на упражнения да се пие колкото се може повече течности, за предпочитане, обикновена чиста вода.

В периода след раждането предпочитани видове двигателна активност са разходки с количка, плуване. През зимата можете да карате ски и кънки. А ето и с силови упражнения, каране на велосипед, джогинг, както и екстремни упражнения и спортове за предпочитане е да изчака поне няколко месеца.

Упражнения от комплекса на следродилна гимнастика в първите дни след раждането

Каквото и комплекс упражнения не избра една млада майка, преди да се пристъпи към основната си част, трябва да изпълни малка пятиминутную тренировка. Ако жената се занимава с не по-малко от час, а след това затопляне може да отнеме до десет минути.

Началото на подгряване може да се дълбоко дишане – няколко много дълбоки вдишвания и выдохов. Нататък трябва да стречинг: трябва да се простират нагоре, след което се навежда надолу и докосва пода с пръсти. В предницата може да се включи широка люлки, ръце в различни посоки, нагоре-надолу, стъпките на място.

Почти на следващия ден, след раждането на дете, при условие че липсата на усложнения и красота новоиспеченная майка може да изпълнява прости упражнения.

В легнало положение може да се няколко минути, завъртете на нивото на лицето ръце, странни имитира умывание. В същото положение последователно трябва да поджимать краката, превърнал ги на повърхността на пода.

В легнало положение трябва да се вдигне нагоре купа. При това краката са сгънати в коленете, а ръцете са зад главата. Можете няколко пъти да седне от легнало положение, при това, като махат с ръце, да се опитва да достигне до пръстите на краката. Препоръчително е също така да изпълнява леки движения, като "велосипед". След това може да се обърнете по корем и сцепив под брадичката на ръцете, повдигане последователно краката, малко забавяне ги в положение на теглото. На опашка, за да вдигне краката си нагоре и може да стои на четири крака. Всички упражнения се изпълняват по десет пъти. След това десет-петнадесет пъти преса и опънете пръстите на краката. Тези прости упражнения са полезни и за предотвратяване на развитието на тромбозаи за тренировка отслабва коремните мускули.

Има и други комплекси от следродилна гимнастика, които могат да се практикуват още на следващия ден след грандиозния събития в живота на майка ми. Много полезни упражнения, при които се практикува дълбоко дишане. Важно е, че в процеса на вдишване и издишване беше ефективна долната част на корема.

За първото упражнение трябва да се вземат легнало положение по гръб и се наведе в скута си и двата крака. Ръцете лежат на корема. Дъх се извършва носа, бавно, издишайте – уста. При дълбоко издишване корема трябва да се гали в посока отдолу до пупку. Важно е, че в стомаха не били налягане: движенията трябва да бъдат леки. Това упражнение се повтаря 15-20 пъти. След това, една жена трябва да се преобърне по корем. За да е по-удобно легнало положение, под корема подкладывается малка възглавница. Дишането се извършва дъното на корема, тя трябва да бъде възможно най-дълбоко. Когато трябва да се издишва, тазът се движи нагоре. Такива упражнения допринасят за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система на жената, засилване на притока на кръв, стимулира обмяната на веществата. Освен това при изпълнение на дихателни упражнения в продължение на няколко седмици може да бъде перфектно, за да подготви мускулите за по-нататъшни по-интензивни натоварвания. Общата продължителност на гимнастика в първите дни след раждането не трябва да надвишава 10-15 минути. Но да извършват прости тренировка може да бъде няколко пъти на ден. Но е изключително важно за една жена в никакъв случай не тренировалась в първите дни след раждането е твърде силно: перенапрягаться не може категорично.

Жените, които са претърпели цезарово сечениетрябва да изчака с физическата активност, докато лека гимнастика не е разрешено да правят лекуващият лекар.

Вече в родилна къща младата майка трябва да си спомня и за така наречените упражнения на Кегел. За да изпълни това упражнение мускулите на тазовото дъно трябва да се смуче, на вдишване и на издишване се отпуснете. Гимнастика след раждането задължително трябва да включва в себе си това упражнение, тъй като то е изключително важно за възстановяване на еластичността на мускулите на влагалището. За да мускулен тонус възстановени колкото е възможно по-бързо, това упражнение трябва да се повтаря всеки ден не по-малко сто пъти, да я изпълнява в няколко подхода в продължение на деня.

Всички описани упражнения може да се променя по свое усмотрение. Не е необходимо да изпълни тези от тях, които причиняват трайно усещане за дискомфорт. Важното е да занимание донесе удоволствие, а след него да измислят усещане за бодрост, а не умора.

Упражнения от комплекса на следродилна гимнастика в възстановителен период

Около третата седмица може да се инжектира в комплекс гимнастика след раждане, по-сложни упражнения, които помагат за укрепване на мускулния тонус на тялото. За предпочитане разнообразяване на комплекс от упражнения в легнало положение. Така е възможно да се извърши поочередный повдигане на краката: докато се оправям се справи най-отгоре, една жена може да се забави на крак, в такова състояние и поработите пръсти, последователно притягивая го към себе си и влачени по назад. В следващите изкачва на краката трябва да се направи въртене на движение. Възходът на всеки крак повторете 15-20 пъти.

В легнало положение ръцете са изпънати покрай тялото. Краката на издишване трябва да се дръпне към гърдите последователно. Упражнение на всеки крак се повтаря 6 пъти. След края на подход трябва да се оправям, вытянувшись в струна: чорапи се простират в една посока, пръстите на ръцете – в друга.

Легнало в позиция на корема, ръцете трябва да се прибират под челото опакото. Издишване на въздух, повдигнете нагоре горната част на тялото. Ръцете остават притиснати към повърхността на пода. Главата закидывать не може да бъде: тя е на една lini с гръбначния стълб. Изкачване се повтаря 6-7 пъти.

Полезно е да се въведе в общия комплекс от следродилна гимнастика известни на всички упражнения "котка": за да го изпълни, трябва да се изправи на четири крака и максимално да се навежда назад в гърба, округлив си. При изпълнение на това упражнение, трябва да се изготви и мускулите на перинеума.

На четири крака се извършва също упражнение, което помага за укрепване на тонуса на мускулите на слабините и корема едновременно. За това, трябва да падне на колена, издишайте въздуха и се съберат на плешките. На вдишване на плешките се развеждат, а се върти максимално се закръгля, както и в случай на изпълнение на "котки". Оставайки в това положение, трябва максимално да се смуче, слабините и корема. На издишване трябва да максималната релаксация.

Още едно упражнение трябва да се изпълнява, докато седи на стол. При това е необходимо максимално да се оправям на гърба и го корем. Краката са разположени приблизително на ширината на раменете. При това положение, се извършват накланя на страна. При този дланта трябва да дотягиваться до пода. Навежда се нуждаят от по 6-7 пъти на всяка страна. Въпреки това жените, които по време на раждането са наложени шевове в областта на слабините, упражнения седи по-добре да не се изпълнява още няколко седмици. Накланяне в страни алтернативно може и от изправено положение: това упражнение помага за изграждането на линията на талията.

В изправено положение може да се правят някакви прости упражнения, предназначени за тренировка мускулите на корема, ръцете, краката. Полезни упражнения, включващи движение на таза: например, стои леко сгънати в коленете краката (крака заедно), трябва да се клатя на таза назад и напред, за да начертаете кръг в едната и другата посока. При въртене движението трябва да се опитват силно се изготвя корем. На вдишване трябва да остане, на издишване – продължи да се движи напред.

След изпълнение на комплекса от упражнения трябва да се отпуснете малко, да лежи на пода на корема или на гърба си. При дишането трябва да бъде много дълбок.

В домашни условия е полезно да се включат в цялостния комплекс от следродилна гимнастика няколко упражнения с гири. Така наречените резистентные упражнения за укрепване на мускулите да се изпълняват с леки гири (теглото им не трябва да надвишава 1 кг).

Освен това, при идването на 6-8 седмици след раждането е възможно да се извърши пълна упражнения за преса (седне от легнало положение), отжиматься от пода.

Друг вариант е достатъчно забавна следродилна гимнастика — упражнения, заедно с малко дете и на баща си. Докато детето е малко, тя може да действа един вид "снарядом": малко дете може да се повиши в наведе краката, клякам с рюкзачком-кенгуру, в което седи бебе. А по-късно бебето постепенно ще свикне с факта, че ежедневно гимнастика – това е норма на живот. Освен заниманията заедно с мама винаги са бързо подрастващото дете.